¿Cuál es la forma más saludable de comer huevos?
El huevo es quizá uno de los alimentos más baratos pero al mismo tiempo increíblemente nutritivo ya que contiene pocas calorías pero tiene bastantes proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables. La forma en la que se prepara puede afectar la efectividad de sus nutrientes, hoy revisaremos cuál es la mejor forma de consumirlo.
Lo principal es cocinarlos
Cocinar huevos los hace más seguros para comer y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir. Un ejemplo de esto es la proteína de los huevos.
Los estudios han demostrado que se vuelve más digerible cuando se calienta También, un estudio encontró que el cuerpo humano podría utilizar el 91% de la proteína de los huevos cocidos, en comparación con solo el 51% de los huevos crudos.
Se cree que este cambio en la digestibilidad ocurre porque el calor provoca cambios estructurales en las proteínas del huevo. En los huevos crudos, los compuestos proteicos grandes están separados entre sí y se enrollan en estructuras complejas y retorcidas. Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los enlaces débiles que las mantienen en forma.
En pocas palabras: cocinar huevos hace que la proteína que contienen sea más digerible.
Cocción a fuego alto
Aunque cocinar huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles, puede dañar otros. Esto no es inusual. Cocinar la mayoría de los alimentos dará como resultado una reducción de algunos nutrientes, especialmente si se cocinan a altas temperaturas durante un período prolongado.
Los estudios han examinado este fenómeno en los huevos.
Un estudio encontró que cocinar huevos redujo su contenido de vitamina A en alrededor de un 17-20%. Cocinar también puede reducir significativamente la cantidad de antioxidantes en los huevos. Un estudio encontró que los métodos de cocción comunes, como cocinar en el microondas, hervir y freír huevos, redujeron la cantidad de ciertos antioxidantes entre un 6% y un 18%.
También La cocción a fuego alto puede oxidar el colesterol de los huevos. Sin embargo, comer huevos no se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.
¿Cómo cocinar unos huevos super saludables?
De por sí los huevos ya son bastante saludables, pero siguiendo estos consejos pueden serlo aún más:
1. Elige un método de cocción bajo en calorías
Si estás tratando de reducir las calorías, elige huevos escalfados o duros. Estos métodos de cocción no agregan calorías adicionales en grasas, por lo que la comida tendrá menos calorías que los huevos fritos o revueltos o una tortilla.
2. Combínalos con verduras
Los huevos van muy bien con las verduras. Esto significa que comer huevos es una gran oportunidad para aumentar la ingesta de vegetales y agregar fibra y vitaminas adicionales a su comida.
3. Fríelos en un aceite estable a altas temperaturas.
Los mejores aceites para cocinar a fuego alto, como al freír, son aquellos que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos. Ejemplos de buenas opciones incluyen aceite de aguacate y aceite de girasol
4. Elija los huevos más nutritivos que pueda pagar
Varios factores, incluido el método de cultivo y la dieta del pollo, pueden influir en la calidad nutricional de los huevos. En general, se cree que los huevos orgánicos y criados en pastos son nutricionalmente superiores a los huevos enjaulados y producidos convencionalmente.
5. No los cocines demasiado
Cuanto más tiempo y más calientes cocines los huevos, más nutrientes perderás.
Usar un calor más alto durante más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen, lo que es particularmente cierto al freír en sartén.
Resumen
Para que tus huevos sean lo más saludables posible, elige un método de cocción bajo en calorías, combínalos con verduras, fríelos en un aceite termoestable y no los cocines demasiado.
